내가 잠 못 이루는, 6가지 이유

수면

잠을 자는 것은 건강을 유지하는 데 필수적이다. 수면 부족은 비만, 심장병, 2형 당뇨병, 우울증, 치매 등의 위험을 높인다. 하지만 현대 사회에서는 스트레스, 불규칙한 생활습관 등 으로 인해 수면 장애를 겪는 사람들이 많다.

“열 받게 하는 인간 때문에, 누워서 뜬눈으로 밤을 보냈었다.”

수면 장애의 원인은 다양하지만, 그중에서도 다음과 같은 생활습관이 영향을 미칠 수 있다.

과식이나 취침 전 식사

취침 전 식사를 하면 음식을 소화시키는 과정에서 신체의 심부체온이 상승하게 된다. 심부체온이 상승하면 뇌는 각성 상태로 유지되기 때문에 잠들기가 어려워진다. 특히 맵거나 기름기가 많은 음식은 소화 시간이 오래 걸리고 위산 역류를 유발할 수 있다.

취침 전 식사는 3~4시간 전에 마치고, 가볍고 소화가 잘 되는 음식으로 한다. 과식하지 않는다.

운동

포스터 교수는 잠자리에 들기 2시간 이내에는 격렬한 운동을 피해야 한다고 말했다. 운동을 하면 체온이 올라가기 때문이다. 만약 밤 늦은 시간 외에는 운동할 시간을 낼 수 없는 경우라면, 운동 후 따뜻한 물로 목욕을 하면 도움이 된다. 손, 발,, 팔, 다리의 혈관이 확장돼 혈액이 신체의 중심부에서 주변부로 이동해 심부체온을 내릴 수 있기 대문이다. 단, 너무 뜨겁지 않고 적당히 따뜻한 물로 목욕을 해야 효과가 있다.

“물류 창고에서 야근을 졸라하고, 집에 들어와서 바로 잠들기 힘들었던 이유가 있었네. 겁나 피곤한데 잠이 안온다.”

밝은 조명

침실의 조명은 어두워야 한다. 저녁에 매우 밝은 빛을 보면 신체의 시계가 바뀌어 잠드는데 시간이 오래 걸릴 수 있다. 자연광은 수면-각성 주기를 좌우한다. 해가 뜨면 신체는 각성 상태를 유도하는 호르몬 코르티솔을 분비한다. 어두워지면 졸음을 유발하는 호르몬 멜라토닌이 생성된다. 휴대폰이나 노트북, 전자책은 물론 탁상램프에서 나오는 조명도 이 과정을 방해할 만큼의 빛을 방출한다는 것이 포스터 교수의 설명이다. 이로 인해 긴장을 풀고 수면을 취하기에 너무 각성된 상태가 유지된다.

스마트폰

단순히 스마트폰에서 나오는 빛 때문만이 아니다. 잠들기 전 SNS를 보며 부정적인 생각에 빠지거나 뉴스를 읽으며 스트레스를 받는 행동이 긴장을 풀고 잠들기 어렵게 하기 때문이다. 포스터 교수는 대부분의 사람들이 가진 건 수면 문제가 아니라, 스트레스와 불안이라고 말했다. 따라서 휴대폰을 보는 대신 명상이나 독서와 같이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 다른 활동을 할 것을 권했다. 자는 동안에는 휴대폰을 물리적으로 멀리 두는 것이 좋다. 자다가 깨어 어쩌다 휴대폰을 보게 되면, 그 사이 쌓인 알림을 보느라 잠은 뒷전이 될 수 있다.

“난 알림 설정을 꺼둔다.”

오후에 마시는 커피

포스터 교수에 따르면 오후 2시 이후 카페인이 들어있는 음료를 마시면 잠을 자기 어려울 수 있다. 카페인의 각성 효과는 15분이면 나타나지만, 카페인이 체내에 남아 있는 건 몇 시간이기 때문이다. 카페인은 우리 뇌에 자연적으로 존재하며 졸음을 느끼게 하는 아데노신이라는 화학물질과 구조적으로 유사하다. 카페인은 아데노신 수용체에 결합해 아데노신을 차단하고 각성 상태를 유지하도록 한다. 하루 중 늦은 시간에 커피를 마시면, 잠 잘 시간이 되어도 여전히 몸 속에 카페인이 높은 농도로 남아있을 수 있다.

술

처음에는 술이 잠드는 데 도움이 될 수 있다. 술을 마시면 알코올이 주는 진정 효과로 더 발리 졸음이 쏟아진다. 하지만 음주는 기억력, 학습, 창의력에 필수 인 렘(REM) 단께 수면을 방해한다. 술을 너무 많이 마시고 자면 실제로 기억력이 떨어지고, 우울감, 불안감, 두통, 피로감 등의 증상을 유발할 수 있다.