달리기 중 옆구리 통증, 사이드 스티치의 원인과 해결법

픽사베이

누구나 겪는 달리기 중 옆구리 통증, 그 원인은?

달리기를 하다 갑자기 옆구리에 날카로운 통증을 느낀 경험이 있습니까? 이런 통증은 일반적으로 '사이드 스티치(Side Stitch)'라고 불린다.

달리기나 다른 고강도 유산소 운동을 할 때 자주 발생한다. 평소 운동을 즐기는 사람들조차 이 불편함 때문에 달리기를 꺼리게 될 수 있다. 달리기의 건강 효과는 무시할 수 없다. 사이드 스티치의 원인과 해결 방법, 달리기의 이점을 살펴본다.

사이드 스티치란 무엇인가?

사이드 스티치는 달리기 중 갑작스럽게 옆구리에 찌르는 닷한 통증이 발생하는 현상이다. 이 현상의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 몇 가지 가설이 있다.

일반적으로 몸이 흔들릴 때 내부 장기가 움직이며 복막에 마찰을 일으켜 발생한다고 알려져 있다. 복막은 장가를 둘러싸는 얇은 막이다. 장기가 움직이면서 복막과의 마찰이 심해지면 통증이 유발될 수 있다.

가설 1 복막 자극설

1은 장기와 복막 사이의 마찰로 인한 통증이다. 달리거나 점프와 같은 운동을 할 때 장기가 위아래로 움직이며 복막과 마찰을 일으킨다. 이러한 움직임은 마치 물풍선 속의 물이 흔들리는 것처럼 장기가 출렁이는 데서 발생하는데, 이로 인해 옆구리의 날카로운 통증이 발생한다.

가설 2 호흡량 증가로 인한 횡격막 자극

2는 호흡량 증가에 따른 횡격막의 경련이다. 운동을 하면 호흡량이 급격히 증가하면서 횡격막이 빠르게 움직이는데, 이로 인해 통증이 생긴다는 설명이다. 특히 식사 후 위장이 팽창하면 횡격막에 압력이 가해져 통증이 더 심해질 수 있다. 이는 음식물이 위장을 부풀려 장기의 움직임을 방해하거나 압력을 가중시키기 때문이다.

달리기 중 옆구리 통증을 피하는 방법

사이드 스터치를 예방하고 관리하기 위해서는 몇 가지 생활 습관을 고려해야 한다. 먼저 식사 직후에 운동하는 것은 피해야 한다. 식사 후 장기가 팽창하여 복막과 장기 사이의 마찰이 더 심해지기 때문에 통증 발생 확률이 높아진다. 최소 2~3시간 이상 지난 후에 운동하는 것이 바람직하다.

운동 전 스트레칭의 중요성

운동 전에 충분한 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것이 중요하다. 옆구리를 늘리는 스트레칭을 통해 통증을 줄일 수 있다. 복부와 횡격막을 부드럽게 풀어주면 사이드 스티치의 발생 확률이 줄어든다.

통증 발생 시 대처법

통증이 발생하면 무리해서 달리기 계속하기보다는 잠시 멈추고 통증을 관리하는 것이 현명하다. 통증이 느껴지면 심호흡을 하고, 천천히 걷거나 앉아 통증 부위를 가볍게 마사지하는 것이 도움이 된다. 연구에 따르면 약 40%의 사람들이 심호흡을 통해 통증을 빠르게 완화할 수 있었다고 한다.

달리기의 건강 효과와 꾸준한 운동의 중요성

사이드 스티치의 두려움 때문에 달리기를 피하기보다는 그 이점을 충분히 고려해 보는 것이 중요하다. 달리기는 심폐 기능을 강화하고, 체중 조절에도 큰 도움이 된다. 70kg 성인이 1시간 달리기를 하면 약 700kcal를 소모할 수 있으며, 이는 체중 감소에 중요한 역할을 한다.

근력과 정신 건강 증진

달리기는 하체 근육을 강화하는 데도 효과적이다. 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 하체 근육의 발달에 기여한다. 전반적인 신체 밸런스를 유지하는 데 도움이 된다. 달리기는 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 연구에 따르면 달리기는 전두엽의 인지 기능을 향상 시키며, 자제력과 작업 기억력도 개선된다.

사이드 스터치에도 불구하고 달리기를 멈추지 말자

달리기 중 옆구리 통증은 누구나 겪을 수 있는 흔한 문제일 수 있다. 이로 인해 달리기의 많은 이점을 놓치는 것은 아쉽다. 복막의 자극과 횡격막의 경련 같은 원인을 이해하고, 예방과 대처 방법을 실천한다면 충분히 관리할 수 있다. 달리기가 가져다주는 건강 효과를 누리기 위해, 꾸준한 운동과 적절한 습관을 유지하는 것이 중요하다.